Brainfood: So isst du dich schlau

Das menschliche Gehirn vollbringt Höchstleistungen, tagtäglich, rund um die Uhr. Und dafür braucht es Energie. Koch-Mit verrät, welche Nährstoffe das Gehirn braucht und wie Brainfood die Konzentration und das Gedächtnis fördert.

Was versteht man unter Brainfood?

Selbstverständlich kann die richtige Ernährung nicht von heute auf morgen deinen Intelligenzquotienten erhöhen, dich zum zweiten Albert Einstein oder einem anderen Supergenie machen – aber die richtige Lebensmittelauswahl kann die Gehirnaktivitäten beeinflussen. Brainfood, also Essen fürs Gehirn, unterstützt die Konzentrationsfähigkeit, Denkleistung und das Gedächtnis.

Die Arbeit des Gehirns

Um die Wirkung vom sogenannten Brainfood auf das Gehirn zu verstehen, sollte die Arbeit des Gehirns erst einmal klar sein:

Das Gehirn ist ein Hauptbestandteil des Zentralen Nervensystems. Es besteht aus zwei miteinander verbundenen Hirnhälften und ist von der Hirnhaut umgeben. Im Gehirn gibt es mehrere Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die aufgrund ihrer Struktur miteinander und mit dem Rest des Nervensystems im menschlichen Körper kommunizieren können. Neuronen sind über Abzweigungen (Dendriten) miteinander verbunden. In den Spalten zwischen diesen Abzweigungen werden Informationen dank Botenstoffen (Neurotransmittern) ausgetauscht. Um diesen Austausch und allgemein das Funktionieren des Gehirns am Laufen zu halten, verbrauchen wir etwa 20 Prozent unseres tägliches Grundumsatzes.

Es gibt Lebensmittel, die Substanzen enthalten, die die Funktion des Gehirns unterstützen. Die also zum Beispiel zur Bildung, Wirkung und Regelung von Botenstoffen und Hormonen benötigt werden.

Kann man Intelligenz essen?

Natürlich macht dich das richtige Essen nicht direkt klüger, denn unser Intellekt wird zum größten Teil durch die Gene, die Erziehung und Bildung bestimmt, nicht durch bestimmte Lebensmittel. Allerdings können die richtigen Lebensmittel deinem Gehirn die idealen Voraussetzungen für das entsprechend optimale Funktionieren bieten. Obwohl das Gehirn nur etwa 2 bis 3 Prozent des Körpergewichts ausmacht, ist es für rund 20 Prozent des Energieverbrauchs verantwortlich und somit ein wahrer Energiefresser.

Brainfood kann demnach dazu führen, dass du dich besser konzentrieren kannst, weniger schnell müde und gestresst wirst.

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Wie Zucker und Fett dein Gehirn beeinflussen

Am liebsten verbraucht das Gehirn Energie in Form von Zucker und Fett, diese solltest du deinen grauen Zellen allerdings nicht in Form von Süßigkeiten und Fast Food zur Verfügung stellen.

Im alltäglichen Stress kommt das Essen bei vielen von uns oft zu kurz. Die Folge: Auf die Schnelle greifen wir zu Schokoriegeln, Traubenzucker und Co., die uns schnelle Energie spenden sollen. Zwar lassen diese sehr zuckerhaltigen Snacks das Energielevel kurzfristig stark steigen, letztendlich führen sie jedoch zu einem rapiden Energieabfall. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell extrem an, fällt jedoch ebenso flott wieder ab, Erschöpfung, Müdigkeit und Heißhungerattacken sind deswegen vorprogrammiert.

Süßigkeiten sorgen nicht für mehr Konzentration, sondern für einen Konzentrationsverlust!

Einen ebenso schlechten Einfluss auf die Konzentration haben die gesättigte Fettsäuren aus fettig zubereiteten Speisen und Fertigprodukten. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren bremsen sie die Hirnleistung, da sie die Struktur der Zellmembran verschlechtern. Darüber hinaus stören Transfettsäuren aus Pommes und Co. die Stoffwechselvorgänge der essenziellen Fettsäuren und können so die Hirnleistung beeinträchtigen.

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Lebensmittel fürs Gehirn

Bei mentaler Anstrengung verbrauchen wir besonders viel Energie. Um also Konzentrationseinbüßen und daraus resultierende Fehler zu vermeiden, müssen wir dafür sorgen, dass unser Gehirn stets mit ausreichend Energie versorgt ist.

Dennoch hilft auch der beste Kraftstoff nichts, wenn eine Leistungsgrenze erreicht ist – das gilt auch für die Gehirnleistung. Pausen sind bei langer, intensiver Gehirnleistung also absolut wichtig, vergiss das bitte nicht!

Komplexe Kohlenhydrate fürs Gehirn

Um über längere Zeit hinweg konzentriert zu sein, ist es wichtig, dass dein Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Dies garantieren komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Diese werden nach und nach vom Körper zerlegt, sodass kontinuierlich Energie zur Verfügung gestellt wird.

Komplexe Kohlenhydrate liefern beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Gesunde Fette fürs Gehirn

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren sind ebenso erstklassige Kraftstoffe für die Nervenzellen. Sie sind zum Beispiel ein wichtiger Bestandteil der Schutzschicht der Nervenbahnen und haben Einfluss auf die Weiterleitung von Reizen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern zum Beispiel Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Avocado und fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele).

Eiweiß fürs Gehirn

Proteine sind vor allem für den Informationsfluss sehr wichtig, so sorgen beispielsweise Aminosäuren – die kleinsten Eiweißbausteine – dafür, dass Informationen schnell von Zelle zu Zelle übertragen werden. Sie sind die Ausgangsstoffe der oben erwähnten Neurotransmitter.

Proteinreich sind vor allem Fisch und Meeresfrüchte, Ei, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse steckt nicht nur voller Vitamine, die freie Radikale bekämpfen und das Gehirn aktivieren, es besitzt auch jede Menge Eisen und Chlorophyll. Vor allem Brokkoli ist ein wahres Wundergemüse fürs Gehirn.

Wasser

Damit Lebensmittel entsprechend verarbeitet und Energie bereitgestellt werden kann, benötigt dein Körper Flüssigkeit. Darüber hinaus sind ausreichend Sauerstoff und die gesunde Durchblutung des gesamten Körpers nur mit ausreichend Flüssigkeit gewährleistet. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit solltest du pro Tag trinken, bei Hitze oder Sport noch mehr, um Wassermangel zu vermeiden.

Idealerweise trinkst du Wasser. Wer allerdings Geschmack im Getränk braucht, der kann auch zu ungesüßten Tees und hin und wieder auch zu Saftschorlen greifen. Nicht als Durstlöscher geeignet sind Limonaden, Nektare, Cola, Eistees, Energydrinks und Kaffee.

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Brainfood: Lebensmittel, die deine Konzentration steigern

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Grünes Gemüse
• Avocado
• Kartoffeln
• Beeren
• Trockenfrüchte
• Bananen
• Pflanzenöle
• Eier
• Fisch
• Nüsse und Samen
• Milchprodukte
• Mageres Fleisch
• Kaffee

Achte darauf, die Brainfood Lebensmittel so schonend wie möglich zuzubereiten, denn so bleibt ein Großteil der wichtigen Nährstoffe erhalten. Besonders gut für das schonende Garen von Fleisch und Gemüse geeignet sind Dampfgarer.

Warum die Zubereitung im Dampfgarer derart schonend ist, erfährst du hier: Gesund abnehmen mit dem Dampfgarer

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Brainfood Frühstück

Vor allem am Morgen ist es wichtig, den Körper mit energiespendenden Lebensmitteln zu versorgen. Wer denkt, man müsse für ein solches Frühstück besonders viel Geld ausgeben, irrt.

Süßes Frühstück

• Joghurt/Quark mit Beeren und Mandeln
• Porridge
• Protein-Pancakes
• Vollkorntoast mit Banane und Erdnussbutter

Herzhaftes Frühstück

• Rührei
• Vollkornbrot mit Avocado und Frischkäse
• Vollkorntoast mit Lachs

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Brainfood Rezepte

Damit du dein Gehirn tagsüber entsprechend füttern kannst, bereite deine Mahlzeiten am besten zu Hause vor und nimm sie in Frischhalteboxen mit zur Arbeit. So gerätst du gar nicht erst in Versuchung, dir unterwegs Snacks zu kaufen, die dir nur unnötig Energie und Konzentration rauben.

• Brokkoli-Kartoffel-Suppe
• Grüner Smoothie
• Rührei mit Avocado
• Kernige Haferflocken-Frühstückskekse
• Porridge mit Himbeeren und Banane
• Energiekugeln mit Sesam
• Bunte Bowl mit Linsen und Bohnen
• Omelett mit Avocado-Pilzfüllung
• Omelett mit Schafskäse, Tomaten und Basilikum
• Grüner Spargel mit pochiertem Ei
• Gemüsegratin mit Ziegenkäse und Quark
• Paleo Pancakes

Bewegung fürs Gehirn

Neben der richtigen Ernährung ist aber auch Bewegung wichtig für die Gehirnleistung. Körperliche Fitness ist eine Voraussetzung für mentale Fitness, denn sie fördert die Durchblutung und somit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns. Damit du täglich ausreichend Bewegung in deinen Alltag integrierst und beispielsweise daran erinnert wirst, doch noch ein paar Schritt zu gehen, kann dir ein Schrittzähler ein enormer Helfer sein. Dieser zählt nicht nur deine Schritte und misst die zurückgelegte Distanz, er verrät je nach Modell auch, wie viele Kalorien du bei Ruhe und in Bewegung verbrannt hast.